Se estima que 5.8 millones de estadounidenses vivían con la enfermedad de Alzheimer (AD, por sus siglas en inglés) en 2020, que también es la sexta causa de muerte en los Estados Unidos. El Alzheimer es común entre las personas mayores y está relacionado con la demencia, una condición que resulta en la pérdida de memoria y la reducción de la función cognitiva. Por tanto, es natural preocuparse por desarrollar Alzheimer o demencia a medida que se envejece, ya que el aumento de la edad es el mayor factor de riesgo conocido.
Los científicos no comprenden del todo la causa exacta de la enfermedad ni los riesgos de desarrollar demencia como consecuencia de ella. Esto se debe a que no todas las personas con Alzheimer padecerán demencia. Lo importante es aprender más sobre estas dos enfermedades y familiarizarse con los factores de riesgo.
A continuación, se ofrece información clave basada en la investigación sobre la prevención del Alzheimer y la demencia, así como consejos para ralentizar su avance tras el diagnóstico.
¿Cuál es la relación entre el Alzheimer y la demencia?
La enfermedad de Alzheimer es un trastorno cerebral progresivo e irreversible que resulta del daño de las células cerebrales. Reduce lentamente la capacidad de pensamiento y de memoria. Quienes padecen fases avanzadas de la enfermedad pueden perder la capacidad de realizar las tareas más sencillas, por ejemplo, atarse los cordones de los zapatos.
Este trastorno suele afectar a personas de 65 años o más, pero su inicio puede comenzar en la mediana edad. Estas personas también pueden padecer demencia causada por el Alzheimer. De hecho, los Centros para la Prevención y el Control de las Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) se refieren a esta enfermedad como el tipo más común de demencia.
La demencia es un conjunto de síntomas relacionados con la pérdida de habilidades cognitivas como el pensamiento, el razonamiento, el recuerdo y la comunicación. Suele estar causada por cambios anormales en el cerebro relacionados con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Hay diferentes tipos de demencia, como la vascular y la de cuerpos de Lewy.
Tanto el Alzheimer como la demencia varían en cuanto a su gravedad, de leve a grave. Juntas, estas enfermedades pueden reducir significativamente su independencia y calidad de vida.
Factores de riesgo del Alzheimer y la demencia
Los científicos creen que hay múltiples factores que aumentan el riesgo de padecer Alzheimer. Los principales factores son:
- La edad
- La genética (herencia)
- Los antecedentes familiares
- Condiciones médicas
- Ser mujer
Las condiciones médicas asociadas incluyen trastornos cardiovasculares como el colesterol alto, la aterosclerosis, la diabetes y el deterioro cognitivo leve (MCI, por sus siglas en inglés). Los traumatismos craneoencefálicos, el tabaquismo crónico, el consumo excesivo de alcohol y la inflamación prolongada del cerebro también están estrechamente relacionados con ambos trastornos.
¿Se puede prevenir o ralentizar el Alzheimer y la demencia?
Sí, aunque no hay cura para estas dos enfermedades que afectan a la función cerebral y a la vida cotidiana. Además, algunos factores de riesgo como la edad, el sexo y la genética están fuera de su control.
Los médicos suelen recetar ciertos medicamentos y pueden animarle a tener en cuenta cosas que están bajo su control, como hacer cambios en el estilo de vida. El objetivo principal es proteger la salud del cerebro para reducir los riesgos de padecer Alzheimer y demencia o ralentizar el deterioro de las células nerviosas si ya ha sido diagnosticado. Mantener un cerebro sano se basa en estos siete pilares:
- Hacer ejercicio con regularidad
- Dormir bien
- Mantener una dieta saludable
- Mantener relaciones sociales
- Controlar el estrés
- Cuidar la salud vascular
- Fomentar la estimulación mental
Pilar #1. Ejercicio regular
El ejercicio es un aspecto muy importante de la salud cerebral”, según la Fundación para la Investigación y la Prevención del Alzheimer.
La organización fomenta el ejercicio físico regular, que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad hasta en un 50 por ciento. También puede ralentizar el deterioro de las células cerebrales en personas que ya han empezado a desarrollar problemas cognitivos.
Se ha demostrado que el ejercicio estimula la capacidad del cerebro para mantener las viejas conexiones y crear otras nuevas. Incluso hay estudios que encuentran una relación entre el ejercicio y la reducción del deterioro cognitivo y la pérdida de memoria en quienes ya estaban diagnosticados.
Su rutina de ejercicios puede incluir actividades que hagan bombear el corazón, como ejercicios de fuerza y aeróbicos. Por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, jugar al tenis, nadar o bailar. Una cinta de correr, una elíptica o una bicicleta estática también pueden servir si le gusta hacer ejercicio con máquinas.
Los expertos dicen que la receta mágica es un mínimo de 150 minutos a la semana de una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Los principiantes pueden probar con actividades ligeras, como caminar o trotar, hasta que se sientan cómodos haciendo ejercicios más moderados.
Recuerde incluir en su rutina ejercicios de fortalecimiento muscular y de equilibrio y coordinación. El entrenamiento de fuerza y resistencia moderado ayuda a aumentar la masa muscular y a proteger la salud del cerebro. Unas 2-3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza pueden reducir el riesgo de padecer Alzheimer a la mitad.
Los ejercicios de equilibrio y coordinación pueden protegerle de las caídas y las lesiones en la cabeza. Practicar yoga, Ta Chi o utilizar pelotas de equilibrio son algunas formas sencillas de mantener un buen equilibrio. No olvide protegerse la cabeza cuando monte en bicicleta o realice otras actividades que aumenten el riesgo de caídas.
Pilar #2. Dormir bien
Muchos adultos no sólo están agotados por el estrés de la vida diaria, sino que también están privados de sueño. Los adultos necesitan una media de 6 a 9 horas de sueño diarias, según la Fundación del Sueño. La calidad del sueño también es importante para almacenar información para la memoria y ayudar al cuerpo a repararse y rejuvenecerse.
Si se sigue despertando durante la noche, es probable que sienta los efectos al día siguiente. La falta de sueño de calidad puede provocar al día siguiente irritabilidad, letargo, cambios de humor, problemas de concentración y lagunas de memoria.
Los estudios también han descubierto una relación entre los patrones de sueño deficientes y el desarrollo del Alzheimer y la demencia. Al parecer, dormir mal provoca un aumento de los niveles de beta-amiloide en el cerebro. El beta-amiloide es una proteína pegajosa que desempeña un papel clave en el Alzheimer. Estas proteínas se aglutinan y forman placas en el cerebro que acaban por interrumpir la función de las células nerviosas.
Algunas formas útiles de mejorar el sueño son:
- Tener un horario regular para acostarse
- Relajarse antes de acostarse
- Crear un entorno que favorezca el sueño
- Utilizar ropa de cama y almohadas cómodas
- Reducir el tiempo de pantalla unas horas antes de acostarse
- Evitar la cafeína al menos 5-6 horas antes de acostarse
- Descartar trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño
Acostarse y levantarse a una hora determinada cada día ayuda a mantener los ritmos circadianos (reloj corporal natural) en sintonía. Para crear el ambiente necesario para dormir, hay que quitar o apagar cosas, como la televisión, la radio, la luz o el teléfono, que estimulan los sentidos y pueden mantenerse despierto.
Puede escuchar música, meditar, hacer ligeros estiramientos o tomar un baño caliente para relajar el cuerpo y la mente antes de acostarse. Conviértalo en un ritual y notará que estas técnicas de relajación no sólo reducen el estrés, sino que le ayudan a conciliar el sueño y a permanecer dormido durante más tiempo.
Si tiene dificultades para conciliar el sueño durante un periodo prolongado o se despierta sin sentirse descansado, debería someterse a una prueba de insomnio o apnea del sueño.
Pilar #3. Comer sano
Su dieta influye en su salud y ayuda a nutrir su cerebro, por lo que comer de forma saludable es imprescindible para prevenir o ralentizar la progresión del Alzheimer y la demencia. El cerebro es un órgano de carne y hueso y necesita el combustible de los alimentos adecuados para funcionar correctamente.
Algunas formas de mantener la salud del cerebro a través de los alimentos son:
- Seguir una dieta mediterránea
- Reducir el consumo de azúcares
- Consumir mucha fruta y verdura
- Comer alimentos ricos en antiinflamatorios
- Cocinar las comidas en casa
- Beber mucha agua a diario para hidratarse
- Tomar un suplemento para el cerebro o la memoria
Debe consumir muchos alimentos, como frutas y verduras, con alto contenido en ácido fólico, vitaminas del grupo B, vitamina C y E. También puede encontrar estas vitaminas y minerales en suplementos para la salud del cerebro o la memoria. Los investigadores descubrieron que la vitamina C reduce el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer en un 20% cuando se toma junto con la vitamina E.
También hay nutrientes específicos para la memoria, como los ácidos grasos omega-3 (aceites de pescado), el ginkgo Biloba, la coenzima Q10, la fosfatidilserina y la acetil-L-carnitina. Los aceites omega-3 tienen efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a eliminar las toxinas y prevenir la inflamación. Esto, a su vez, puede reducir el daño de las células nerviosas por el estrés oxidativo.
Las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son los pescados de agua fría como el salmón, la trucha, la caballa, el atún y la sardina. Algunas personas optan por complementar con aceite de pescado. Las frutas y verduras también son buenas fuentes de antioxidantes, un compuesto que reduce el estrés oxidativo y combate la inflamación del cuerpo y el cerebro.
Comer de forma saludable suele implicar cocinar la propia comida para controlar el consumo de sodio, azúcar, carbohidratos y grasas. También hay pruebas de que seguir una dieta mediterránea puede reducir significativamente el riesgo de deterioro cognitivo, un factor de riesgo común para el Alzheimer.
Pilar #4. Compromiso social
Los seres humanos no están hechos para vivir aislados, lo que puede explicar por qué las personas tienden a sentirse solas o deprimidas cuando permanecen apartadas de la vida social durante un período prolongado. Mantenerse socialmente comprometido puede ser una forma de prevenir o ralentizar la progresión de estos dos trastornos cerebrales.
De hecho, las organizaciones que proporcionan apoyo a las personas que viven con estas enfermedades animan a los cuidadores a hacer de las actividades sociales una prioridad para sus seres queridos. Socializar con los amigos y la familia es una forma de reducir el estrés, ayuda a reírse más y da la sensación de tener una red sólida de personas en las que se puede confiar y de las que se puede depender.
Por supuesto, es normal que los mayores se alejen de sus amigos y seres queridos, sobre todo si sienten que son una carga para ellos. Pero usted puede animar a su ser querido a hacer nuevos amigos. Pueden encontrar alegría y relajación a través de lo siguiente
- Hablar con sus vecinos
- Visitando parques y museos
- Haciendo de voluntario en una iglesia u organización local
- Salir con regularidad a citas o picnics con amigos
- Unirse a un club o grupo social
- Visitar un centro comunitario local o un centro de mayores
- Tomar clases de canto o de piano
Pilar #5. Controlar el estrés
El ajetreo diario provoca estrés tanto físico como mental. Aunque no se puede evitar el estrés por completo, el estrés persistente o crónico puede acabar afectando a la salud del cerebro. Puede afectar al crecimiento y la reparación de las células nerviosas y aumentar el riesgo de padecer Alzheimer y demencia.
Se ha demostrado que el estrés desempeña un papel clave en el colesterol alto, el cortisol alto, la presión arterial alta, la muerte de las células cerebrales y la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Proteger las células cerebrales es clave para prevenir o ralentizar la pérdida de memoria, así como otros síntomas de la enfermedad de Alzheimer.
Afortunadamente, usted puede tomar el control y manejar los factores de estrés, como los relacionados con su vida personal. Una forma es adoptar técnicas para aliviar el estrés que pueden reducir los efectos negativos del mismo en su cerebro y la posibilidad de desarrollar Alzheimer.
Algunas técnicas para controlar el estrés son:
- Respiración profunda
- Meditación
- Yoga
- Masajes
- Hipnosis
- Oración y reflexión
- Imágenes guiadas y visualización
- Participar en actividades divertidas
- Reír
Puede explorar estas técnicas y encontrar la que más le convenga. Es posible que necesite un poco de práctica diaria antes de desarrollar una rutina. Lo esencial es alimentar su paz interior para inmunizarse contra los efectos nocivos del estrés. Con el tiempo, empezará a sentirse más relajado y equilibrado.
Pilar #6. Salud vascular
La mala salud cardiovascular está fuertemente asociada a la demencia. Las afecciones vasculares como la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son causas comunes de un tipo de demencia llamado demencia vascular.
Las personas con diabetes, presión arterial alta (hipertensión) y colesterol alto tienden a tener un mayor riesgo de demencia y Alzheimer. Afortunadamente, no es demasiado tarde para empezar a centrarse en la salud del corazón para minimizar el riesgo de afecciones médicas relacionadas con la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Las medidas que puede tomar incluyen:
- Comer alimentos que promuevan la salud del corazón
- Controlar la presión arterial
- Controlar su peso
- Dejar de fumar
- Mantener la diabetes bajo control
Según la Asociación Americana del Corazón, una lectura de la presión arterial de 130/80 mm Hg o superior se considera presión arterial alta. La hipertensión puede dañar los pequeños vasos sanguíneos de las zonas del cerebro responsables de la cognición y la memoria. También puede provocar enfermedades del corazón, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Llevar una dieta saludable puede contribuir a un peso más favorable, a reducir la presión arterial, a disminuir los niveles de colesterol y a mantener la diabetes bajo control.
Dejar de fumar y de consumir alcohol en exceso también ayudará a mejorar la salud cardiovascular. Los resultados de un estudio muestran que los fumadores mayores de 65 años aumentan su riesgo de padecer Alzheimer en más de un 70% en comparación con los que nunca han fumado. Cuando se deja de fumar, mejora inmediatamente la circulación sanguínea en el cerebro y se reduce el riesgo de demencia.
Además, recuerde tomar los medicamentos que le ha recetado su médico para la presión arterial alta.
Pilar #7. Estimulación mental
Es importante seguir aprendiendo cosas nuevas y desafiando a su cerebro a lo largo de su vida. Aprender cosas nuevas ayuda a su cerebro a mantenerse activo y saludable. La estimulación mental es como un ejercicio para el cerebro. Del mismo modo que se pierde fuerza y masa muscular por falta de ejercicio, el cerebro experimenta una pérdida de función por falta de actividad.
Un estudio innovador conocido como el estudio ACTIVE descubrió que los adultos mayores que recibieron al menos 10 sesiones de entrenamiento mental vieron una mejora en su funcionamiento cognitivo en las actividades diarias. La estimulación mental ayuda a mejorar el razonamiento, la memoria y la rapidez mental.
Intente reservar un tiempo cada día para activar su cerebro mediante tareas que requieran organización, comunicación, interacción y enfoques múltiples. Otras sugerencias son:
- Aprender algo nuevo cada día
- Practicar técnicas de memorización
- Aumentar los conocimientos o mejorar una habilidad
- Desafiar a su cerebro con actividades de resolución de problemas
Los nuevos conocimientos pueden provenir de aprender a tocar un instrumento musical, hacer manualidades o un idioma extranjero. Cuanto más desafiante sea el aprendizaje de esta nueva habilidad, mejor, ya que el cerebro tendrá que trabajar más. Por otra parte, mejorar los conocimientos y habilidades ya adquiridos puede ser igualmente un reto para el cerebro. Por ejemplo, aprender a tocar una nueva pieza musical en el piano o la guitarra.
Practicar técnicas de memorización es bueno para fortalecer las conexiones de la memoria. No sólo aprenderá nueva información, sino que mejorará su capacidad de recordar utilizando técnicas de memorización como la mnemotecnia y el chunking. Un ejemplo de chunking es tratar de recordar elementos agrupándolos. Las estrategias de rimas y patrones también funcionan bien.
Por último, pero no menos importante, los juegos de resolución de problemas, como los rompecabezas y las adivinanzas, proporcionan un buen entrenamiento mental. Estos juegos de ingenio ayudan a mejorar la capacidad del cerebro para formar y retener asociaciones cognitivas. Entre los juegos cerebrales más populares están el Scrabble y los crucigramas.
Las mujeres y el riesgo de Alzheimer
Las mujeres tienen el doble de riesgo de contraer la enfermedad de Alzheimer que los hombres. Los científicos creen que tiene que ver con la menopausia y el descenso de la fertilidad en la mediana edad. El estrógeno ayuda a proteger las células del cerebro. Por ello, un descenso de los niveles de estrógeno en las mujeres menopáusicas puede hacerlas más propensas a padecer Alzheimer más adelante.
Las mujeres pueden combatir este problema tomando suplementos de estrógeno, recibiendo terapia hormonal y siguiendo los siete pilares para prevenir el Alzheimer y la demencia o ralentizar su progresión. Aumente los niveles de estrógeno de forma natural añadiendo a su dieta alimentos ricos en antioxidantes, como las fresas, las uvas rojas, la soja, las semillas de lino y el vino tinto.
Lo que hay que saber
Mientras los investigadores se afanan por encontrar una cura o un tratamiento eficaz para prevenir o ralentizar la progresión del Alzheimer y la demencia, aquí tiene los 7 pilares de la salud cerebral como un sistema útil. No tiene que esperar a tener sesenta años para empezar. Cuanto antes tome el control de su estilo de vida y sus hábitos alimenticios, más poder tendrá para protegerse contra el deterioro cognitivo, la pérdida de memoria y la reducción de la calidad de vida asociada a estos trastornos.
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