Casi una cuarta parte de la población estadounidense sufre de artrosis, una enfermedad en la que el desgaste crónico del cartílago produce articulaciones rígidas, hinchadas y dolorosas. La artritis empeora con el tiempo y, si no se interviene, puede llegar a ser lo suficientemente grave como para limitar las actividades o inmovilizarlo por completo. Para algunos, el tratamiento recomendado para su dolor de artritis incluye medicamentos, PRP (medicina regenerativa [ENG]), o la cirugía, pero el aumento de su actividad física puede ser lo que necesite para mejorar su dolor.
Un régimen de ejercicios cuidadosamente diseñado y personalizado es su mejor defensa contra los efectos destructivos de la artritis [ENG]. La idea de someterse a un esfuerzo físico puede no parecer atractiva cuando se tiene dolor, pero merece la pena el esfuerzo inicial. No es necesario inscribirse en un triatlón para obtener los beneficios del ejercicio; cualquier esfuerzo por mejorar físicamente, aunque sea gradual, ayudará a reducir los síntomas de la artritis [ENG] y a mejorar la salud en general.
¿Cómo ayuda el ejercicio al dolor de la artritis?
El ejercicio proporciona beneficios holísticos, lo que significa que sus efectos se dirigen no sólo al síntoma agravante, sino al bienestar de la persona en su conjunto. Cuando se hace ejercicio para mejorar la artritis, se puede descubrir que otros aspectos de la salud también se obtienen de los frutos del trabajo
Algunos de los beneficios de comprometerse con una rutina de ejercicios físicos incluyen:
- Pérdida de peso
- Aumento del equilibrio y la coordinación
- Fortalecimiento de la densidad ósea
- Mejora de la fuerza y la flexibilidad de la columna
- Mejora del sueño y del ritmo circadiano
- Reducción de la amenaza de lesiones físicas
- Disminución de la ansiedad y la depresión
- Reducción significativa del dolor y la rigidez de las articulaciones
Mantener la fuerza muscular y la flexibilidad de las articulaciones es crucial en la lucha contra los efectos debilitantes de la artritis. Aunque el dolor articular puede hacer que resulte tentador ser sedentario, la inmovilidad provoca una pérdida significativa del tono muscular, un factor clave que contribuye a la inestabilidad e inflamación de las articulaciones. Al mejorar las estructuras de apoyo que mantienen las articulaciones en su sitio, puede reducir en gran medida tanto el dolor como las probabilidades de tener que tratar una lesión mayor más adelante.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para probar?
Ejercicios de tonificación muscular
El tono muscular es una piedra angular de la salud osteopática. Comience por realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia dos o tres días a la semana, alternando grupos musculares a medida que avanza. Las pesas libres, las máquinas de musculación y las bandas elásticas de resistencia son las mejores herramientas para aumentar la masa muscular y la fuerza. No sólo mejorarán la resistencia, sino que los ejercicios de resistencia con pesas también contribuyen a la densidad ósea y ayudan a evitar la osteoporosis a medida que se envejece.
Concéntrese en los grupos musculares del centro del cuerpo y de las extremidades para proporcionar un acondicionamiento general, moviéndose a través de los diferentes sistemas articulares de la cabeza a los pies. No olvide incluir también el trabajo de la columna vertebral; el deterioro de las articulaciones cervicales y lumbares puede ser tan debilitante como el de las rodillas y los hombros, si no peor. Una advertencia: comience con cuidado cuando aborde por primera vez los ejercicios para los músculos de la columna vertebral, ya que las lesiones en estas zonas pueden ser muy graves Consulte a su médico o fisioterapeuta para discutir un plan de antemano.
Rango de movimiento
Como su nombre indica, los ejercicios de amplitud de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés) tienen como objetivo mejorar la flexibilidad y la fluidez de las articulaciones mediante el movimiento. Hay dos tipos de ejercicios de amplitud de movimiento: pasivos y activos. Los ejercicios pasivos son realizados por otra persona, como un fisioterapeuta, guiando una extremidad específica a través de una serie de movimientos sin la ayuda de los músculos circundantes. Estos ejercicios son importantes para aquellas personas con cirugías articulares recientes o rigidez articular severa, para iniciar el proceso de recuperación de la movilidad articular sin riesgo de lesiones. Los ejercicios de ROM activo los realiza usted mismo, haciendo intervenir los músculos que rodean sus articulaciones. Algunos ejemplos son los giros de hombros, las rotaciones de brazos, las rotaciones de tobillos y las abducciones de cadera.
Los ejercicios de ROM pueden reducir la rigidez y la inflamación de las articulaciones, y funcionan mejor si se combinan con ejercicios de entrenamiento muscular. La natación, la bicicleta estática y el Tai Chi son actividades excelentes para obtener este beneficio.
Ejercicios aeróbicos
El ejercicio aeróbico tiene como objetivo mantener un ritmo cardíaco elevado durante un tiempo terapéutico. Aunque estos tipos de ejercicio no afectan directamente a las articulaciones, proporcionan beneficios indirectos en forma de mejora de la eficiencia vascular, mejor oxigenación de los tejidos y un gran aumento de los niveles de ánimo y energía. Las actividades aeróbicas suelen coincidir con las que trabajan los grupos musculares y las articulaciones, lo que las hace ideales para sus objetivos de salud integral. Caminar, correr, montar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios aeróbicos en el agua son sólo una pequeña muestra de las muchas maneras de incorporar los beneficios aeróbicos a su régimen antiartrítico.
Comience con su médico
Cualquier rutina de ejercicios puede entrañar algunos riesgos para la salud. Lo último que necesita con sus esfuerzos es una lesión que le impulse a “salir de la olla y entrar en el fuego”. Antes de probar algo nuevo, hable con su traumatólogo para crear una rutina de ejercicios que sea segura y eficaz para sus circunstancias particulares. Es posible que le recomiende programas certificados o que le remita a un fisioterapeuta para que le guíe con seguridad en una rutina nueva o intensiva.
Proteja sus articulaciones
Tenga en cuenta estos consejos a medida que avanza en sus ejercicios:
Considere el impacto – Las actividades de bajo impacto que no exigen a sus articulaciones son su mejor opción. Se ha demostrado que el uso de la plataforma Juvent, disponible en OrthoNOW® [ENG], sólo tres días a la semana ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, alivia el dolor de las articulaciones, las rodillas y la espalda, y aumenta la estabilidad.
Las actividades acuáticas, las máquinas elípticas, la bicicleta estática, las zapatillas o plantillas ortopédicas, son algunas de las formas de trabajar los músculos sin exigir a las articulaciones. Debe basar su decisión en cómo responden sus articulaciones al ejercicio. Las personas con una enfermedad mínima pueden seguir trotando, mientras que las que padecen artritis avanzada deben evitar por completo las actividades de alto impacto. Deje que su médico le ayude a determinar qué tipo de actividades son las más seguras para usted.
Conozca las indicaciones con respecto al calor frente al hielo – Tanto las compresas de calor como las de frío tienen su utilidad para minimizar las lesiones y el dolor. El calor se utiliza para reducir la tensión muscular y mejorar el flujo sanguíneo en la zona. El hielo reduce la inflamación. Utilice el calor antes de hacer ejercicio para mejorar la flexibilidad, y el hielo después para evitar el dolor y la inflamación tras el entrenamiento.
No se apresure – tómese un tiempo, usted y a sus articulaciones, para adaptarse a las nuevas rutinas de entrenamiento. No se exceda al principio y comience introduciendo gradualmente nuevos movimientos, mayores pesos y esfuerzos de resistencia. Los ejercicios de estiramiento y de amplitud de movimiento deben preceder siempre a los más rigurosos para evitar lesiones.
Busque apoyo local
El tratamiento de la artritis es un tema central en las industrias de la salud y el ejercicio. Muchos gimnasios crean programas especiales dirigidos directamente a los miembros del club con problemas de artritis. También puede buscar actividades organizadas dentro de su comunidad que lleven a los enfermos de artritis a realizar caminatas en grupo, paseos en bicicleta, deportes acuáticos, etc. Póngase en contacto con la Fundación de Artritis [ENG] para conocer los programas especiales que puedan organizar en su zona.
Lea también: El valor de la fisioterapia para perder peso
¿Cuándo debo acudir a un centro OrthoNOW?
Nuestro Centro de Rehabilitación OrthoNOW ofrece un entorno clínico privado para la terapia física y ocupacional donde la calidad de la atención y la satisfacción del paciente son nuestros principales objetivos. Llame al (305) 537-7275 para concertar una cita.
