En los últimos años, la mayoría de las personas han adoptado un estilo de vida sedentario.
Gran parte de la gente pasa largas horas trabajando sentada. A veces, esto puede provocar problemas de salud. Estos son algunos de los ejercicios que usted puede hacer si siempre pasa demasiado tiempo sentado:
- Plancha
- Puente de Glúteos
- Sentadillas
- Torsión de Columna
- Peso Muerto con pesa rusa
La Plancha le ayuda a trabajar todo su cuerpo.
En especial, ayuda a fortalecer los músculos centrales y a mejorar la alineación pélvica. Para este ejercicio, debe ponerse en cuatro patas con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo en línea recta mientras mantiene apretado su núcleo y sostenga la presión durante unos 30 segundos.
El Puente de Glúteos tiene como objetivo ayudarlo a lograr la extensión de la cadera.
Proporciona movimientos que son inversos a los de estar sentado. Trabaja los músculos de la cadera y de las piernas. Empiece por recostarse sobre su espalda. Doble las rodillas a unos 45 grados. Asegúrese de que la parte inferior de su espalda esté plana en el piso antes de comenzar los movimientos. Con los pies bien separados, levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo esté recto desde los hombros hasta las rodillas a través de las caderas. Luego baje las caderas hacia el piso nuevamente. Trate de no arquear la zona baja de la espalda y repita de 8 a 10 veces.
La Sentadilla tiene un efecto similar al del Puente de Glúteos. La única diferencia está en la aplicación. Para la postura en cuclillas, se comienza desde una posición de pie con los pies ligeramente separados. Haga movimientos como si fuera a sentarse empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo. Dirija su peso hacia los talones mientras regresa a la posición de pie y repita aproximadamente unas 10 veces. Asegúrese de que su espalda esté plana y que sus rodillas no se caigan hacia adelante excesivamente.
Los ejercicios de Peso Muerto son buenos para tus glúteos, dorsales, trapecios, el núcleo e isquiotibiales. Cuando trabaja estos músculos, usted invierte la mala postura que resulta de largas horas de estar sentado. Empiece por pararse sosteniendo la pesa rusa en el suelo entre las piernas. Mientras mantiene la espalda recta, gire las caderas para empujar el trasero hacia atrás. Luego doble ligeramente las rodillas para levantar la pesa rusa. Mientras la toma y la tira al nivel de la cadera, estire las piernas y bloquee las caderas. Luego, invierta lentamente el movimiento mientras regresa la pesa rusa al suelo. Repita el proceso unas 15 veces.
La Torsión de Columna lo ayudará a aliviar la tensión en la zona lumbar y en el centro. Revertirá parte de la presión sobre la columna vertebral debido a una mala postura por estar sentado durante mucho tiempo. Mientras está sentado con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, levante la columna vertebral mientras gira con el núcleo apretado. Manténgalo así durante unos cinco segundos antes de cambiar al otro lado. Repita este movimiento cinco veces.
